7 ingrediënten voor een gezonde geest

De voedingsdriehoek is ondertussen algemeen bekend. Deze driehoek geeft richtlijnen over wat genoeg gezond voedsel is. En aan de hand van deze driehoek kan je evenwichtige gezonde maaltijden samenstellen om je lijf te voeden.

Een ongezond dieet kan ernstige aandoeningen veroorzaken zoals bijvoorbeeld obesitas of diabetes type 2. Ken je echter ook de kosten van een ongezond mentaal dieet? Indien ons brein niet goed verzorgd wordt, ontstaat het risico op vermoeidheid, verminderde productiviteit, stress en burnout. Het is dus van groot belang om niet enkel goed voor ons lichaam, maar ook goed voor ons brein te zorgen.

Maar hoe doen we dat? Hoe voeden we onze geest het beste?

Neurowetenschappers David Rock en Daniel Siegel ontwikkelden hiervoor de Healthy Mind Platter oftewel het ‘gezonde geest menu’. Volgens hen heeft een gezond, creatief en productief brein dagelijks 7 ingrediënten nodig:

#1 Slaap voldoende

Hoe belangrijk slaap ook is voor het lichaam, het is zelfs nog belangrijker voor de hersenen. Tijdens het slapen herstelt ons lichaam en onze geest, en wordt wat we overdag geleerd hebben, opgeslagen en vastgehouden in ons geheugen.

Hoeveel slaap hebben we nodig? Dat varieert sterk van persoon tot persoon, alles tussen 4u en 12u slaap per nacht is ‘normaal’. De meesten van ons slapen echter tussen 7u en 9u per nacht.

Ook korte dutjes overdag blijken een positief effect te hebben op onze alertheid en prestaties. Uit onderzoek blijkt dat een dutje van 10 minuten het meest effectief is. Zelf ben ik enorm fan van de ‘power nap’ en tracht ik deze dagelijks in te lassen.

#2 Speel: doe wat je leuk vindt

Wat is dat, spelen? Spelen gaat om het doen van dingen omdat je ze leuk of grappig vindt, zonder dat je er iets mee dient te bereiken. Het grootste doel van spelen is plezier.

Denk aan je kindertijd, waar je hutten bouwde, moedertje-en-vadertje of boef-en-politieagent speelde, treintjes maakte, verhaaltjes verzon, … enkel en alleen omdat het leuk was, zonder meer.

Veel volwassenen verliezen dit gevoel van speelsheid. Nochtans is spelen de snelste en leukste manier om stress, angsten en somberheid tegen te gaan. Spelen geeft frisse energie, waardoor je beter om kan gaan met de ‘volwassen’ problemen.

Speel dus volgende keer, als je met anderen samen gaat joggen, eens tikkertje. Of wees eens het ‘kietelmonster’. Zelfs mijn zeventienjarige zoon vindt dit (stiekem uiteraard) nog leuk. Doe alsof de vloer lava is. Bouw zandkastelen op het strand. Zet het geluid van de TV eens af en verzin zelf wat de stemmetjes zeggen. Zing mee met de radio, zelfs al ken je de tekst niet. Dans, op de gekst mogelijke manier, … En vooral: observeer eens hoe je je achteraf voelt.

#3 Niksen

Niks doen. Lanterfanten. Rusten. Lummelen. Luieren. Luiwammesen. Dagdromen. Mijmeren. Bankhangen… Allemaal woorden met een negatieve bijklank. Want wij leven nu eenmaal in een maatschappij waar we gemotiveerd worden om een actief en ambitieus leven te leiden, om een bijdrage te leveren.

Om je herstelsysteem te activeren, is het echter nodig dat je regelmatig eens niks doet.

En naast het reduceren van stress, zorgt het er tevens voor dat je creatiever en productiever wordt. Heel paradoxaal: niet productief zijn zorgt voor meer productiviteit.

Maar hoe doe je dat, niks doen? Dit kan op allerlei manieren. Zo kan je bijvoorbeeld naar de wolken kijken, welke figuren ze vormen. Of naar de regendruppels op het raam kijken en dagdromen. Of in de vlammen van de open haard of een kaars. Je kan ook gaan wandelen, gewoon om het wandelen, zonder bestemming. Of bewust een tas koffie of thee drinken, met al je zintuigen: voel de warmte van de tas in je handen, proef de vloeistof in je mond en voel de warmte door je keel gaan. Je kan ook gaan zitten met gesloten ogen en de gedachten laten komen, zonder bewust aan iets te denken.

Mijn favoriete manier van niksen? Ik zet muziek van één van mijn favoriete artiesten op, oortjes in, ogen sluiten en wegdromen.

#4 Reflecteren

Reflecteren (of mediteren) gaat om het bewust aanwezig zijn in het moment. Het komt erop neer dat je even stilstaat bij wat je op dit moment voelt en denkt. Neem jezelf waar en reflecteer op je interne gedachten, zonder oordeel. Laat je gedachten gewoon langs stromen, zonder er iets mee te doen.

Mediteren werkt stressverlagend en verbetert het immuunsysteem.

Door stil te staan bij wat je op dit moment denkt en voelt of je aandacht heel bewust te richten op je ademhaling of lichamelijke gewaarwordingen, vergroot je je bewustzijn en kan je van daaruit keuzes maken in plaats van – vanuit de automatische piloot – te reageren op situaties.

#5 Verbinden

Sociaal contact is een basisbehoefte voor de mens, net zoals water, eten en onderdak. De mens is nu eenmaal een sociaal dier. Gebrek aan sociale contacten is net zo schadelijk voor de gezondheid als roken.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen niet gelukkig worden door weelde en rijkdom. Een goede relatie blijkt een betere voorspeller voor geluk en gezondheid dan de cholesterolwaarde in het bloed. Goede relaties houden ons brein fit. Het is dan ook belangrijk om regelmatig tijd door te brengen met dierbaren en te investeren in vriendschappen.

#6 Bewegen en lichaamshouding

Bewegen houdt niet alleen je lichaam, maar ook je hersenen fit. Regelmatige beweging zorgt voor een betere concentratie en geheugen. Het laat onze hersenen beter werken, waardoor we taken die om aandacht, organisatie en planning vragen, beter uitvoeren. Het zorgt tevens voor een betere nachtrust en vermindert psychische klachten zoals depressiviteit en angstgevoelens.

Blijkt dat niet enkel beweging belangrijk is, maar ook je zitgedrag. Want misschien beweeg je wel genoeg, maar zit je nog te veel. Regelmatig bewegen is belangrijk, maar niet voldoende. Als je overdag namelijk lang stil blijft zitten, gaan je spieren in slaapmodus. Het is dan ook belangrijk om je zitmomenten regelmatig te onderbreken. Best sta je om het half uur even recht om rond te stappen, een glas water te halen, een toiletbezoek, of gewoon om even letterlijk de benen te strekken.

#7 Focus je op één specifieke taak

Focus gaat over doelgerichte aandacht op één taak tegelijk, zoals bijvoorbeeld het lezen van een boek. Focussen verbetert je prestaties ten opzichte van multitasken, waarin we veel tegelijk doen maar vaak weinig afmaken.

Als we onze aandacht richten op één specifieke taak, leren we meer, onthouden we meer en ervaren we meer voldoening dan wanneer we meerdere taken tegelijk proberen te doen. Je krijgt meer taken af op deze manier en ervaart hierdoor minder stress.

Hoe kan jij je concentratie verbeteren? Concentratie en motivatie kunnen niet los van elkaar gezien worden. Dit is ook meteen de reden waarom velen zich beter kunnen concentreren vlak voor een examen. Denk dus vooraf eens goed na waarom je je precies op een bepaalde taak wil focussen. Wat wil je ermee bereiken? Verder helpt het ook om je focus-tijd bewust in te plannen, rekening houdend met wanneer jij je het best kan concentreren. Dit is heel individueel. Sommigen kunnen zich best ‘s ochtends vroeg concentreren terwijl dit voor anderen dan weer later op de dag is. Verwijder ook alle afleidingen die je uit je concentratie kunnen halen: zet het geluid van je smartphone uit, net als mail- of andere app meldingen.

Deze 7 ingrediënten heb je dus dagelijks nodig om je brein goed te voeden. De hoeveelheid die je van elke component nodig hebt, verschilt per persoon. Welk van deze 7 componenten hebben in jouw leven meer aandacht nodig? Hoe kan jij ervoor zorgen dat deze 7 componenten iedere dag een plek krijgen in jouw leven?