In geval van continue dagelijkse spanning zonder ontspanning spreken we van chronische stress. Het probleem dat hiermee gepaard gaat, is dat je cortisollevels hoog blijven staan, je immuunsysteem verzwakt en je niet meer diep kan ontspannen of slapen. De oplossing bestaat uit het onmiddellijk verlagen van je stressniveau door er ofwel helemaal tussenuit te gaan, of indien dit niet mogelijk is, gradueel je stressniveau te verlagen. Het komt er in feite op neer dat je lichaam weer leert ontspannen.

Uit ons onderzoek blijkt dat psychosomatische klachten, chronische stress of burn-out het gevolg kunnen zijn van ongezond perfectionisme. Wil jij nagaan of jij last hebt van perfectionisme, doe dan hier de test.

Onderstaande tips helpen je alvast om je lichaam meer te ontspannen. Je zal merken dat je bij frequente beoefening beter met moeilijkheden om kan gaan en ‘s avonds fitter en helderder van geest bent en beter slaapt. Verder zal je andere keuzes maken waarbij je beter voor jezelf zorgt.

Onderstaande oefeningen heb ik opgebouwd volgens het BEMIS model waar ik mee werk voor stress en burn-out klachten. De 5 tips hieronder behandelen de vijf fasen van het model (in dezelfde volgorde): Body, Emotions, Mind, Intuition en Soul.
De praktijk leert dat dit het best werkt als je begint bij de eerste tip en als je deze onder de knie hebt, overgaat naar de tweede, enz. Met een ontspannen lichaam (1) en een gebalanceerde geest (2) is het namelijk makkelijker om het beste uit je talenten te halen(3), te prioritiseren (4) en met de glimlach vervelende situaties tegemoet te gaan (5).

1. Stretch regelmatig

Word je bewust van je ademhaling, je hoeft niets te veranderen, gewoon te observeren hoe je in- en uitademt. Voer dan onderstaande oefeningen uit terwijl je met je volle aandacht bij de beweging blijft. Telkens je merkt dat je in gedachten verzonken bent, neem je dat vriendelijk waar (dat is heel normaal!) en breng je je aandacht terug naar je lichaam.

Stretchen op het toilet:

• Tijdens de inademing op de toppen van je tenen komen staan en je armen omhoog strekken, tijdens de uitademing je armen en hielen zakken. Rek je helemaal uit, zorg ervoor dat je schouders ontspannen blijven (= los neerwaarts hangen ipv stijf omhoog opgetrokken) 3-10x.

Stretchen op je bureau:

• Beweeg je hoofd van links naar rechts en zorg ervoor dat enkel je schedel meebeweegt en niet je nek. Dit zijn heel kleine bewegingen. Anderen zullen nauwelijks opmerken waarmee je bezig bent. 3-10x.
• Daarna kun je je kin in heel kleine bewegingen van beneden naar boven bewegen, ook hier beweegt vooral je schedel en niet je nek. 3-10x.
• Rol je schouders ontspannen en rustig naar achter en dan naar voor. Experimenteer met hele kleine bewegingen en laat ze langzaam groter worden. Elk 3-10x.
• Op de inademing je tenen en vingers zo wijd mogelijk spreiden. Met een verlossende zucht de spanning loslaten. 3x Op de inademing vuistjes maken en de tenen naar beneden krullen, op de uitademing loslaten. 3x.
• Roteer je polsen en je hielen. 3-10x in beide richtingen.
• Op de inademing je armen en benen strekken, op de uitademing ontspannen.

Ademhalingsoefening terwijl je koffie drinkt op de gang:

• Inademen via je neus en op de uitademing blaas je langzaamaan lucht uit door je mond:”pfffffff”. Net alsof je verkoeling op je hete koffie blaast. Niemand die door heeft dat je een ademhalingsoefening doet.

2. Stap je rustig

Een ideaal moment om even tot rust te komen is de korte wandeling s’ochtends naar je bureau of overdag naar de printer, het toilet, het koffie apparaat of een collega op een andere afdeling.

• Je aandacht bij je voeten brengen.
• Het contact tussen je voetzolen (in je schoenen) en de grond voelen, terwijl je elke stap bij jezelf benoemt als ‘links’, terwijl je linkervoet de grond raakt, en ‘rechts’, terwijl jij je rechtervoet neer plaatst.
• Telkens je afgeleid wordt door gebeurtenissen of mensen rondom je, of in gedachten verzonken bent, dat vriendelijk opmerken (dat is ook normaal!) en de moeite nemen om je aandacht terug te brengen naar je voetzolen.

3. Gebruik je talenten

Het gebruiken van je ware talenten geeft je energie en lukt moeiteloos. Je talenten inzetten in je job creëert dus een buffer tegen stress. Als je onder stress staat, dan is de kans groot dat je op dit moment niet het beste uit je talenten haalt, en dus ook niet de maximale energie. Dit zie ik bij vrijwel elke klant die bij me langskomt met stressklachten. Het is dan waarschijnlijk zo dat je ofwel overdrijft (bv. als je communicatief bent, blijf je maar praten ipv te luisteren als dat nodig is) of dat je het tegenovergestelde gedrag gaat vertonen (bv. je terugtrekken in je schelp en niets zeggen). Dit zorgt voor energielekken. Zoek manieren die je helpen om weer in je kracht te komen en je talenten optimaal te gebruiken, zoals loopbaanbegeleiding volgen of plezierige activiteiten ondernemen. Vaak bestaat de weg naar efficiënter en beter werken uit even minder werken en ontspannen!

4. Simplificeer taken

Ga voor eenvoud in taken en schuif de multitasker in jou aan de kant. Luister naar de stem in jou die je ingeeft wat er op dat moment écht telt. Als je stopt met verschillende dingen tegelijk te willen doen, zul je geconcentreerd en rustig één iets, taak per taak, kunnen afwerken op een kwaliteitsvollere en meer ontspannen manier. Ons brein kan namelijk geen twee dingen tegelijk doen, wij denken dat alleen maar!

• Telkens als jij je overprikkeld voelt door mails, klanten, verkeer, … (en zeker als hooggevoelige persoon zal dat heel wat zijn!), stel jezelf dan de vraag: “Wat is er nu echt belangrijk?”
• Bedenk dat dringende zaken vaak niet zo belangrijk zijn en belangrijke zaken vaak niet zo dringend.
• Plak eventueel een rode bol (stickervel die je kan kopen in de Casa) op plaatsen waar je de neiging hebt de essentie uit het oog te verliezen, zoals in je wagen of op de pc. De rode bol dient als rood waarschuwingslicht die je vertelt dat het tijd is om even diep adem te halen en jezelf af te vragen: “Wat is er nu echt belangrijk?”  of “Hoe kan ik nu het beste voor mezelf zorgen?”

5. Lach naar die vervelende collega of chef

Ik kan nauwelijks in een paar zinnen het belang van lachen (dit is nog sterker als je het met anderen deelt) opschrijven, maar zal het toch proberen. Lachen ontspant ons. In ontspannen toestand lachen we authentiek (vanuit ons hart) en zien we sneller de humor in van een situatie, we kunnen eerder relativeren. Maar zelfs fake lachen heeft enorm helende en rustgevende effecten op ons lichaam. Het middel bij uitstek om om te gaan met spanning op het werk is om samen te kunnen lachen. En om jezelf niet te serieus te nemen. Je las in tip 3 dat jij vaak niet het beste uit je talenten haalt omdat
je onder stress staat. Welnu, dit geldt ook voor je collega of chef.

• Telkens iets jou ergert, kijk of je het talent erachter kan zien en die persoon daarvoor waarderen. Dit inzicht geeft rust en voorkomt verdere frustratie. Glimlach naar de ergernis, laat het er zijn, maar maak het niet erger.
• Maak er een gewoonte van om collega’s of klanten in de ogen aan te kijken en te glimlachen. Zo maak je een connectie en voel jij je verbonden, wat heel rustgevend en helend is. We hebben als mens allemaal een basisbehoefte aan verbondenheid, maar helaas zijn we vaak dit contact kwijtgeraakt.
• Zoek collega’s op waarmee je kan lachen en leuke momenten delen, die (h)erkenning doet deugd. Probeert het niet constant te hebben met anderen over alles wat misloopt in je leven. Als je die behoefte voelt, dan kan een coach of psycholoog een luisterend oor bieden. Bedenk dat positieve mensen ook meer positieve anderen aantrekken!
• Sta stil bij het feit dat je anderen niet kan veranderen, maar wel kunt bepalen hoe jij je voelt door meer te lachen, bewegen, ademen, bewuster door het leven te gaan!