Over burn-out is al heel wat geschreven. En toch, toen ik er midden in zat, leek niemand precies te kunnen zeggen wat ik het beste kon doen voor een snel burn-out herstel.
Correctie: goedbedoelde adviezen bij de vleet, maar waarom bleef ik dan zo moe, zelfs na maanden van inactiviteit?
Ik vond uiteindelijk de antwoorden die ik nodig had in een artikel van de Nederlandse psychotherapeut Sonja Van Zweden. En die wil ik graag met jullie delen, zodat er meer begrip komt voor het soms lange herstelproces. In eerste instantie voor de burn-outers zelf, opdat ze zouden inzien dat de druk die ze zichzelf vaak opleggen om zo snel mogelijk te herstellen het omgekeerde bewerkstelligt…
Platte batterij
Voldoende rust en slaap van goede kwaliteit zijn noodzakelijk om te herstellen van inspanningen van de (werk)dag. Het is de voorwaarde om goed te functioneren de dag daarop. Als de normale rust en slaap niet meer volstaan om volledig te herstellen van de geleverde inspanning, dan ben je overbelast.
Dit lijkt een open deur, maar velen verbruikten in de periode voorafgaand aan hun burn-out dagelijks meer energie dan ze konden recupereren. Het lichaam geeft wel signalen over de toenemende vermoeidheid en overbelasting, maar die worden vaak genegeerd.
Noodaggregaat neemt over
Wanneer je, ondanks je vermoeidheid, toch hard blijft doorwerken, krijgt je lichaam te weinig kans om te herstellen. Zo groeit een ‘herstelschuld’. Je energievoorraad wordt dan onvoldoende aangevuld en als oplossing voor je vermoeidheid gaat het stress-systeem automatisch nog harder werken, om je lichaam van de nodige energie te voorzien. Het is als het ware een ‘noodaggregaat’ die in werking treedt. Je herkent het wel: eerst was je moe en opeens voel je je opnieuw energiek.
En alhoewel je dit niet als stress ervaart, is dit voor je lichaam wel degelijk een stressreactie. Door de inwerkingtreding van de ‘noodaggregaat’ ontstaan er veranderingen in fysiologische systemen. Om de overvloed aan stresshormonen te kunnen verwerken, beginnen sommige organen zich namelijk aan te passen. Sommige delen van onze hersenen raken zó bezet door de stresshormonen, dat ze hun normale functies niet goed meer kunnen uitoefenen. Onder andere de hippocampus, die een rol speelt bij het verwerken van nieuwe informatie en het verlagen van de cortisolspiegel na stressvolle ervaringen, wordt kleiner en minder gevoelig.
De klachten en symptomen kunnen variëren van concentratie- of geheugenproblemen, emoties, falen van het immuunsysteem tot hart- of spijsverteringsklachten. In deze fase is er meer nodig dan rust alleen om het tij te keren.
Tot het systeem in zijn eigen staart bijt en vastloopt
Dit proces houdt zichzelf gaande, als een vicieuze cirkel, en gaat door tot het stressmechanisme zélf plat valt: ‘plotseling’ gaat het niet meer. Je bent emotioneel volkomen van de kaart, kan 12 uur slapen zónder te herstellen, een boek of tijdschrift lezen is onmogelijk en simpele dingen als boodschappen doen worden een te grote opgave.
De ervaring leert dat herstel voor mensen die deze omslag hebben bereikt onevenredig veel langer duurt dan voor mensen die nog (net) niet zijn gedecompenseerd, ook al zijn ze het omslagpunt heel dicht genaderd.
Van energieverbruik naar energieopbouw
Om van stressklachten af te komen, moet het lichaam, dat een tijdlang alleen maar gericht was op energieverbruik, weer leren om energie op te bouwen. Daartoe dient de neurohormonale balans hersteld te worden zodat de sympathicus en de parasympathicus elkaar opnieuw op een gezonde manier kunnen afwisselen.
De sympathicus en de parasympathicus zijn twee regelsystemen van het autonome zenuwstelsel, met elk een tegengestelde werking:
- De sympathicus (het gaspedaal van je lichaam) is het deel dat geactiveerd wordt bij stress en ons aanzet tot ACTIE zoals vechten, vluchten of presteren. Je bloeddruk stijgt, je hartslag stijgt, je gaat sneller ademen, er gaat meer bloed naar de been, arm en schouderspieren.
- De parasympathicus (het rempedaal en de ‘acculader’ van je lichaam) is de tegenhanger van de sympathicus, en is verantwoordelijk voor HERSTEL, reparatie, opbouw en lichamelijke ontspanning. Je bloeddruk daalt, je hartslag daalt en je ademhaling wordt rustiger. Het is dus belangrijk dat de parasympaticus goed werkt na een stress situatie om de nodige rust terug te winnen.
Als je gezond bent en je zenuwstelsel is in balans, dan zijn je ‘actie’ en ‘herstel’ goed in evenwicht. Bij de inwerkingtreding van de ‘noodaggregaat’ wordt de sympathicus echter te vaak en te lang (onbewust!) ingeschakeld, waardoor je hem niet meer kunt uitschakelen. Tegelijkertijd wordt de parasympathicus te vaak uitgeschakeld, waardoor die onvoldoende tegengewicht kan bieden. Je autonome zenuwstelsel staat niet onder invloed van je wil dus je kan er geen invloed op uitoefenen. Hoe je je best ook doet om de stress van je af te schudden, je blijft je gehaast en opgefokt voelen.
Technieken voor burn-out herstel
Het is dus de kunst om de sympathicus tot rust te brengen, waardoor je naar een authentieke rust kan zakken die noodzakelijk is om te kunnen herstellen. Dit kan door afwisseling van (lichte) inspanning en ontspanning. Effectieve manieren om te ontspannen zijn:
- Massages, met name shiatsu is voor mij zeer effectief gebleken, omdat daar actief op de ortho/para switch van het autonoom zenuwstelsel gewerkt wordt
- Yoga, meditatie
- Een half uur per dag gaan wandelen, bij voorkeur in een natuurlijke omgeving
- Bij uitbreiding: dingen die je graag doet, waardoor je uit je hoofd komt (bij mij is koken en daarna genieten van het eten heel effectief gebleken)
- Tot rust komen in een prikkelvrije ruimte
Pas als iemand door wérkelijk herstel opnieuw voldoende draagkracht heeft opgebouwd, is het aangewezen dat ook de factoren die tot de burn-out geleid hebben, nader worden bekeken.